Os primeiros passos uma rotina fitness!

Atividade Física

Quando se trata de motivação, seu cérebro é uma criatura misteriosa. Um minuto você está animado, cheio de entusiasmo. Algumas semanas depois, as desculpas começam a aparecer, e antes que você perceba, você não esteve na academia a semana toda. O SMART START é um plano para iniciantes de condicionamento físico, baseado em pesquisas científicas. Siga esta abordagem simples para garantir que seus primeiros passos para fitness não sejam os seus últimos.

PEQUENAS MUDANÇAS

Quando você está começando, um bom objetivo é ter 150 minutos de exercício por semana. A pesquisa mostra que, com 150 minutos de exercício por semana, você começará a desfrutar dos benefícios de saúde do exercício.

Existem várias maneiras de começar a se tornar ativo. Você pode começar com exercícios em grupo, caminhar, andar de bicicleta ou até mesmo optar por subir as escadas em vez do elevador. Mesmo que você possa gerenciar apenas 10 minutos por vez, lembre-se de que tudo acaba no final.

Quando você atingir e se acostumar a 150 minutos de exercício por semana, o próximo objetivo será de 250 a 300 minutos. Essa é a quantidade sugerida de exercício semanal necessária para começar a ver algumas das mudanças físicas que acompanham o exercício sem fazer alterações em sua dieta.

Se você está pronto para esse desafio, pode começar a seguir nossa introdução de seis semanas cientificamente comprovada. Este plano de treino permite que você saiba como misturar seus treinos para maximizar a eficácia e mantê-lo interessante.

Outra jogada inteligente é estabelecer algumas metas. O estabelecimento de metas pode ser uma grande ajuda em qualquer estágio da jornada de exercícios. Sugerimos definir dois objetivos; um baseado nos resultados que você procura e outro no comportamento que você está tentando mudar. Por exemplo, eu quero largar um tamanho de vestido e quero ir à academia duas vezes na próxima semana. Coloque essas metas em algum lugar em que você as verá com frequência, como na geladeira ou na carteira.

Faça o que fizer, verifique se seus objetivos são realistas e não sejam muito duros consigo mesmo – lembre-se, você está apenas começando. Ao atingir cada uma das suas metas, você pode reavaliar quanto tempo está exercitando e o que está tentando alcançar.

REUNA AS PESSOAS

As pessoas que trabalham em grupo têm muito mais probabilidade de se exercitar do que as que praticam sozinhas.

Get Fit Together, um estudo conduzido pelo Dr. Jinger Gottschall, da Universidade Estadual da Pensilvânia, acompanhou 25 adultos sedentários através de um programa de 30 semanas de aulas em grupo.

As 30 semanas começaram com um período inicial de seis semanas, incentivando os praticantes a “mergulhar os dedos dos pés” no condicionamento físico antes de criar um cronograma de exercícios de seis dias por semana. A introdução gradual significou que, em vez de se sentir dolorido por sobrecarregar os músculos impróprios e desistir, o grupo realmente aproveitou o caminho para o exercício.

Os resultados foram impressionantes – tão bons que os participantes atrasaram em média 3,6 anos o aparecimento de doenças cardiovasculares. Durante o estudo de 30 semanas, 20 dos 25 participantes do estudo nunca perderam um treino – uma taxa de adesão de 98,8% – quase inédito em estudos de exercícios. Esse compromisso é a prova de que, quando se trata de exercício, você não deve fazer isso sozinho – combinar um começo constante com o apoio de outras pessoas faz maravilhas.

DEFININDO UM CALENDÁRIO

SEMANA UM
1x treino aeróbico de 20 min, 1x treino de força de 20 min e 1x treino de núcleo / flexibilidade de 10 min
SEMANA DOIS
2x exercícios de cardio de 20 min, 1x treino de força de 30 min e 1x treino de núcleo / flexibilidade de 20 min
SEMANA TRÊS
2x exercícios de cardio de 30 min, 1x de 30 min e 1x de 20 min de força e 1x de 30 min de core / flexibilidade
SEMANA QUATRO
Exercícios cardiovasculares de 2x 30 min e 1x 20 min, 1x treino de força de 60 min e 1x treino de núcleo / flexibilidade de 30 min
SEMANA CINCO
2x exercícios de cardio de 50 min e 1x 20 min, 1x de 60 min e 1x de 20 min de força e 1x de 60 min de núcleo / flexibilidade
SEMANA SEIS
Exercícios cardiovasculares de 2x 60 min e 1x 30 min, 1x de 60 min e 1x de 30 min de força e 1x de 60 min de núcleo / flexibilidade

APÓS SEIS SEMANAS
Bem feito para passar pelas suas primeiras semanas. Para realmente manter seu novo hábito saudável, as próximas 12 semanas são igualmente essenciais para o sucesso. Cada semana a partir de agora deve incluir exercícios aeróbicos de 3 x 60 minutos, exercícios de força de 2 x 60 minutos e uma sessão de trabalho de núcleo / flexibilidade de 1 x 60 minutos. Se você quiser saber mais sobre as opções de exercícios aeróbicos, de força, de força e de flexibilidade, converse com os profissionais da Oxxi academia.”

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Direito autoral do artigo: Les Mills
ARTIGO ORIGINAL: https://www.lesmills.com/smart-start/