Durma e melhore seu desempenho no atletismo!

Atletismo

Esqueça de dormir como um bebê, comece a dormir como um atleta. Conversamos com um dos principais especialistas em sono do mundo para descobrir como isso é feito.

A Dra. Meeta Singh é um guru do sono que treina atletas profissionais para conseguir um desempenho superior – mais recentemente, desempenhando um papel fundamental em ajudar os nacionais de Washington a vencer a World Series. Aqui, ela compartilha algumas idéias simples que ajudarão os entusiastas do exercício a dormirem até o desempenho atlético ideal.

Fit Planet: Você fala sobre treinar o ‘músculo do sono’. Esse é um conceito novo e é algo que todos precisamos começar a fazer?

Dr. Meeta Singh : Eu trabalho muito com atletas, por isso é fácil entender o conceito de treinamento no nível mais básico. É baseado no termo antiquado, quando ‘um treinador’ era uma carruagem que o levava do ponto A ao ponto B. O treinamento do músculo do sono inclui todos os aspectos de melhoria e otimização do sono, começando pela educação, dando aos atletas com base científica ferramentas que garantam o sono adequado. É claro que, como é o caso de qualquer treinamento, pode-se ensinar as habilidades dos atletas, mas a prática e a utilização precisam de apoio e motivação.

Então, como o sono e nossos ritmos biológicos e circadianos influenciam o desempenho atlético?

O sono é essencial para todos os aspectos do desempenho atlético, incluindo tempos de reação ideais, precisão, função motora ideal, foco, motivação, metabolismo da glicose, memória e aprendizado, bem como regulação do estresse – todos essenciais para o desempenho atlético.

Nossos ritmos circadianos são relógios biológicos intrínsecos que mantêm o tempo que também influenciam o desempenho atlético. De fato, muitos índices importantes de desempenho atlético, como força muscular, tempo de reação e flexibilidade, são influenciados pelo relógio circadiano. Como é o crescimento e manutenção muscular! Eu gosto de pensar em dormir como uma placa de circuito com um interruptor e, se esse interruptor falhar, todo o resto também será interrompido.

“Um bom sono pode ajudar você a se sentir mais nítido, mais focado mentalmente, mais alerta e com um humor melhor. Você pode experimentar funções cardiovasculares e metabolismo aprimoradas a longo prazo. ”

O que acontece dentro do nosso corpo enquanto dormimos, que ajuda a melhorar o desempenho físico?

O sono permitirá a recuperação psicológica, fisiológica e física. Realmente está fornecendo recuperação no nível celular e o faz forçando a atividade física reduzida e o envolvimento do cérebro com o meio ambiente. A atividade física reduzida permite a recuperação física, enquanto a interação reduzida do cérebro com o ambiente permite a recuperação mental. De fato, agora sabemos que durante o sono o cérebro é purificado de resíduos semelhantes a ser lavado com energia. Da mesma forma, enquanto o corpo está em repouso, ocorrem funções restauradoras e armazenamento de energia.

Portanto, se você está comprometido a estar em forma e saudável, o que deve priorizar; acordar cedo para um treino ou dormir?

Isso realmente depende de quanto você dormiu, embora eu pense que ambos são essenciais e eu não gostaria de estar na posição de escolher! Portanto, a melhor resposta – durma cedo o suficiente para dormir de sete a nove horas e programe exercícios de uma vez que não sejam assumidos por obrigações sociais ou de trabalho. Dessa forma, você não precisa decidir entre exercício e sono. Quando você se exercita, também depende se você é uma pessoa da manhã ou da noite, porque pedir para uma coruja acordar e se exercitar é simplesmente errado!

Sabemos que o exercício tem enormes benefícios à saúde, mas o sono é uma necessidade biológica essencial para a saúde em geral. Portanto, se a escolha fosse entre dormir regularmente ou fazer exercícios regularmente, eu diria que o sono tem precedência, pois menos exercícios regulares não causam o mesmo nível de problemas de saúde que menos sono causa.

“Existe uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física – o exercício pode melhorar o sono profundo e o sono melhora a capacidade de se exercitar no dia seguinte!”

 

Como você pode identificar o que seu corpo precisa mais?

Se você estiver se sentindo esgotado, exausto e sonolento durante situações em que normalmente deve estar alerta, a escolha é simples – durma mais! Digo às pessoas que, se dormem mais nos dias em que não estão trabalhando do que nos dias em que estão trabalhando, isso é uma indicação de que estão brincando de recuperar o atraso, estão privadas de sono e precisam de mais sono. Outros sinais são dificuldade de concentração, desejo sexual reduzido, aumento da irritabilidade ou ansiedade

O que é mais importante – quantidade de sono, tempo de sono ou qualidade do sono?

Eles são todos importantes, embora eu ache que a quantidade vem antes da qualidade. Vou dar um exemplo: é como calorias, você precisa ingerir um certo número de calorias para sustentar a vida e isso realmente não importa qual é a qualidade da comida. Da mesma forma, a quantidade de sono necessária é muito importante. É recomendável que os adultos precisem de sete a nove horas e, se você dormir menos de seis horas, provavelmente será impactado.

O segundo aspecto mais importante é a qualidade do sono, que se refere a quão bem você dorme. Para os adultos, sono de boa qualidade significa que você normalmente adormece em 30 minutos ou menos, dorme profundamente a noite toda, sem mais de um despertar, e volta a dormir em 20 minutos se acordar. Manter o quarto fresco, escuro e silencioso e evitar cafeína, álcool ou uso eletrônico próximo à hora de dormir ajuda a melhorar isso.

O tempo é o terceiro aspecto mais importante do sono. Você quer que o seu sono seja alinhado ao seu tempo biológico e deseja que seja o mais regular possível.

Se focarmos no volume e adicionarmos mais sono aos nossos dias, que mudanças podemos esperar?

Bem, há pesquisas que apóiam como adicionar 30 minutos de sono é benéfico. Os pesquisadores ajustaram o horário de sono dos jogadores profissionais de beisebol para garantir que dormissem mais 30 minutos a cada noite por cinco noites consecutivas (de uma média de 6,3 horas por noite a 6,9 por noite). Acontece que o sono adicionado melhorou drasticamente o tempo de resposta dos jogadores – e isso é significativo quando você considera que leva cerca de 400 milissegundos para que uma bola rápida viaje do arremessador ao rebatedor. Essas descobertas também são relevantes para a população em geral, pois muitas vezes também somos privados de sono cronicamente (o que significa que dormimos menos de sete horas por noite). Conseguir meia hora extra ajuda, e nunca devemos subestimar o poder de uma soneca de 20 minutos.

 

A Dra. Meeta Singh é um guru do sono que treina atletas profissionais para conseguir um desempenho superior – mais recentemente, desempenhando um papel fundamental em ajudar os nacionais de Washington a vencer a World Series. Aqui, ela compartilha algumas idéias simples que ajudarão os entusiastas do exercício a dormirem até o desempenho atlético ideal.

Leia e você descobrirá:

  • Como o sono e nossos ritmos biológicos influenciam o desempenho atlético
  • Dicas para maximizar os benefícios do exercício e equilibrar a necessidade de recuperar
  • A técnica simples que ajuda a identificar suas próprias necessidades pessoais de sono
  • Sete dicas de especialistas que ajudam os atletas a dormir de maneira mais inteligente

Fit Planet: Você fala sobre treinar o ‘músculo do sono’. Esse é um conceito novo e é algo que todos precisamos começar a fazer?

Dr. Meeta Singh : Eu trabalho muito com atletas, por isso é fácil entender o conceito de treinamento no nível mais básico. É baseado no termo antiquado, quando ‘um treinador’ era uma carruagem que o levava do ponto A ao ponto B. O treinamento do músculo do sono inclui todos os aspectos de melhoria e otimização do sono, começando pela educação, dando aos atletas com base científica ferramentas que garantam o sono adequado. É claro que, como é o caso de qualquer treinamento, pode-se ensinar as habilidades dos atletas, mas a prática e a utilização precisam de apoio e motivação.

Então, como o sono e nossos ritmos biológicos e circadianos influenciam o desempenho atlético?

O sono é essencial para todos os aspectos do desempenho atlético, incluindo tempos de reação ideais, precisão, função motora ideal, foco, motivação, metabolismo da glicose, memória e aprendizado, bem como regulação do estresse – todos essenciais para o desempenho atlético.

Nossos ritmos circadianos são relógios biológicos intrínsecos que mantêm o tempo que também influenciam o desempenho atlético. De fato, muitos índices importantes de desempenho atlético, como força muscular, tempo de reação e flexibilidade, são influenciados pelo relógio circadiano. Como é o crescimento e manutenção muscular! Eu gosto de pensar em dormir como uma placa de circuito com um interruptor e, se esse interruptor falhar, todo o resto também será interrompido.

“Um bom sono pode ajudar você a se sentir mais nítido, mais focado mentalmente, mais alerta e com um humor melhor. Você pode experimentar funções cardiovasculares e metabolismo aprimoradas a longo prazo. ”

O que acontece dentro do nosso corpo enquanto dormimos, que ajuda a melhorar o desempenho físico?

O sono permitirá a recuperação psicológica, fisiológica e física. Realmente está fornecendo recuperação no nível celular e o faz forçando a atividade física reduzida e o envolvimento do cérebro com o meio ambiente. A atividade física reduzida permite a recuperação física, enquanto a interação reduzida do cérebro com o ambiente permite a recuperação mental. De fato, agora sabemos que durante o sono o cérebro é purificado de resíduos semelhantes a ser lavado com energia. Da mesma forma, enquanto o corpo está em repouso, ocorrem funções restauradoras e armazenamento de energia.

Portanto, se você está comprometido a estar em forma e saudável, o que deve priorizar; acordar cedo para um treino ou dormir?

Isso realmente depende de quanto você dormiu, embora eu pense que ambos são essenciais e eu não gostaria de estar na posição de escolher! Portanto, a melhor resposta – durma cedo o suficiente para dormir de sete a nove horas e programe exercícios de uma vez que não sejam assumidos por obrigações sociais ou de trabalho. Dessa forma, você não precisa decidir entre exercício e sono. Quando você se exercita, também depende se você é uma pessoa da manhã ou da noite, porque pedir para uma coruja acordar e se exercitar é simplesmente errado!

Sabemos que o exercício tem enormes benefícios à saúde, mas o sono é uma necessidade biológica essencial para a saúde em geral. Portanto, se a escolha fosse entre dormir regularmente ou fazer exercícios regularmente, eu diria que o sono tem precedência, pois menos exercícios regulares não causam o mesmo nível de problemas de saúde que menos sono causa.

“Existe uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física – o exercício pode melhorar o sono profundo e o sono melhora a capacidade de se exercitar no dia seguinte!”

Se focarmos no volume e adicionarmos mais sono aos nossos dias, que mudanças podemos esperar?

Bem, há pesquisas que apóiam como adicionar 30 minutos de sono é benéfico. Os pesquisadores ajustaram o horário de sono dos jogadores profissionais de beisebol para garantir que dormissem mais 30 minutos a cada noite por cinco noites consecutivas (de uma média de 6,3 horas por noite a 6,9 por noite). Acontece que o sono adicionado melhorou drasticamente o tempo de resposta dos jogadores – e isso é significativo quando você considera que leva cerca de 400 milissegundos para que uma bola rápida viaje do arremessador ao rebatedor. Essas descobertas também são relevantes para a população em geral, pois muitas vezes também somos privados de sono cronicamente (o que significa que dormimos menos de sete horas por noite). Conseguir meia hora extra ajuda, e nunca devemos subestimar o poder de uma soneca de 20 minutos.

Então, sonecas são uma coisa boa?

Depende da circunstância. Se você não conseguir dormir de sete a nove horas à noite, uma maneira de se recuperar é tirando uma soneca. Mas se você tiver problemas para adormecer ou dormir à noite, apesar da oportunidade adequada para dormir, dormir não é uma boa ideia. Nessa circunstância, cochilar pode tirar o sono e você precisa adormecer à noite. A outra coisa a ter cuidado é com a sonolência que você pode ter depois de acordar de uma soneca – portanto, não agende uma soneca antes de fazer algo importante!

Os benefícios de um bom sono são instantâneos ou são necessárias semanas de sono sólido para começar a desfrutar dos benefícios?

Alguns aspectos – como se sentir mais agudo, mais focado mentalmente, mais alerta e com um humor melhor – podem acontecer no dia seguinte. Alguns dos aspectos relacionados à saúde, como melhor função cardiovascular e qualquer efeito no seu metabolismo, podem ocorrer mais lentamente.

“Conseguir meia hora extra ajuda a mais, e nunca devemos subestimar o poder de uma soneca de 20 minutos.”

O exercício ajuda a dormir? Existe um tipo superior de treinamento para melhorar o sono?

Existe uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a atividade física – o exercício pode melhorar o sono profundo e o sono melhora a capacidade de se exercitar no dia seguinte. O exercício é um ótimo estresse, o que permite que você durma melhor. Também pode cansar você e isso é útil. Exercitar-se ao ar livre pode ajudar a fortalecer seu relógio circadiano e isso sempre é ótimo. Trabalhar vigorosamente perto da hora de dormir pode estimular demais o corpo e perturbar o sono em alguns, mas não em todas as pessoas.

O sono de todos precisa ser diferente? Como você pode estabelecer a quantidade de sono que realmente precisa?

Embora exista alguma variação genética, para funcionar da maneira ideal, a maioria dos adultos precisa entre sete e nove horas de sono por período de 24 horas. Um bom método para determinar sua necessidade de sono é tentar dormir sem restrições de horário – durante um período de duas semanas, quando você tem um horário flexível ou talvez esteja de férias, escolha uma hora de dormir consistente e não use um despertador para acordar . É provável que durante os primeiros dias você durma mais, porque estará pagando sua “dívida do sono”, que é a quantidade de privação de sono acumulada ao longo de um período de tempo. Se você continuar indo para a cama ao mesmo tempo e permitindo que seu corpo acorde naturalmente, você estabelecerá um padrão em que você terá a mesma quantidade de sono a cada noite, provavelmente no intervalo de sete a nove horas.

 

DICAS PRINCIPAIS PARA UM SONO MAIS INTELIGENTE

  • Mantenha seu quarto fresco, escuro e confortável
  • Seja consistente e tente ir para a cama e acordar ao mesmo tempo (incluindo os fins de semana)
  • Evite cafeína (por exemplo, café, bebidas energéticas e certos tipos de refrigerante e chá) por pelo menos três horas antes de dormir. Evite a nicotina, que também é um estimulante. O álcool pode reduzir o tempo de adormecer, mas pode afetar negativamente a qualidade do sono e deve ser evitado antes da hora de dormir
  • Evite consumir alimentos e líquidos em excesso à noite, pois eles podem interromper o sono devido ao refluxo e aumentar as viagens ao banheiro
  • Evite assistir relógios obsessivos. Muitas vezes, olhar para o relógio à noite pode aumentar a atividade mental em vez de diminuí-la e dificultar a retomada do sono.
  • Se tiver dificuldade em adormecer, evite sonecas.
  • Use camas apenas para dormir (e sexo).

A Dra. Meeta Singh é Chefe de Serviço de Medicina do Sono e Diretora Médica do Henry Ford Sleep Laboratory em Michigan, onde seu trabalho e pesquisa se concentram em ajudar a maximizar o desempenho em atletas e equipes esportivas individuais. Ela atuou como consultora de várias equipes da NFL, MLB, NHL e NBA e trabalhou com equipes de esportes da faculdade para tratar da privação do sono e do jet lag e maximizar o desempenho atlético. Ela também trabalha com executivos de nível C para ajudar no gerenciamento de jetlag e melhorar o sono. O Dr. Singh é certificado pelo Conselho Americano de Psiquiatria e Neurologia como subespecialista em Psiquiatria e Medicina do Sono e é membro da Academia Americana de Medicina do Sono da Sociedade de Pesquisa do Sono.